Como ficar sozinho com seus pensamentos

Texto escrito por Allie Volpe para o site Vox, disponível aqui.

Tradução por Andrey Santiago.

Fotografia da capa por Richard Kalvar/Magnum.

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Sentar-se em silêncio é, para alguns, uma experiência mais aterradora do que dor física. Um estudo amplamente citado de 2014 descobriu que muitas pessoas prefeririam dar choques elétricos a si mesmas do que passar apenas alguns minutos sozinhas com seus pensamentos. Portanto, não se envergonhe se você preferir ouvir um podcast enquanto toma banho a ficar apenas com o som monótono da água nos azulejos — quando há tanto entretenimento disponível o tempo todo, por que não aproveitar? Com poucos momentos de silêncio em sua rotina, você se torna menos acostumado em estar com seus pensamentos.

Uma das razões pelas quais as pessoas acham tão desagradável passar tempo de qualidade com seu monólogo interno é que, deixado a sós, cada memória constrangedora, cada discussão, cada lembrança triste pode voltar à tona, efetivamente desmanchando o que deveria ser um momento de paz. Mas, enquanto as pessoas muitas vezes temem e, portanto, evitam explorar suas mentes, podem descobrir que a experiência em si é agradável na prática, diz Thuy-vy Nguyen, professor associado da Universidade de Durham e investigador principal do Solitude Lab, onde os pesquisadores estudam os efeitos e experiências de passar tempo sozinho, tanto ao longo da vida quanto de maneira espontânea. Pensar em pessoas e memórias que são significativas para nós é mais agradável do que outras atividades que fazemos regularmente em nosso tempo livre, como jogar videogames, verificar redes sociais ou mandar mensagens, de acordo com um estudo de 2022.

Aproveitar o poder do silêncio pode trazer benefícios profundos. Sem distrações, nossas mentes podem gerar reflexões criativas, resolver problemas e criar — além de nos permitir saborear memórias agradáveis, definir metas, refletir sobre nossas vidas e construir entusiasmo pelo futuro, diz Ethan Kross, professor da Universidade de Michigan e autor de Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It. “Você precisa se dar espaço para ter esse tipo de reflexão”, diz ele.

Então, como podemos nos desconectar do ruído e acessar pensamentos positivos e inspiradores? Em resumo, organize seu tempo estrategicamente, evite distrações tentadoras e saiba como lidar quando surgirem pensamentos perturbadores.

Faça um plano para seu tempo de reflexão

As pessoas costumam pegar o celular durante momentos de inatividade não planejada, um hábito que nem enriquece nossas vidas, nem é muito prejudicial — simplesmente cura o tédio, diz Nguyen. Ser intencional em como você gastará seu tempo livre sozinho com seus pensamentos pode ajudar a tornar o processo mais fácil e agradável. Os pesquisadores chamam essa prática de “pensamento intencional para o prazer”, ao contrário de devaneios ou distrações mentais, que muitas vezes ocorrem de forma involuntária quando você está tentando realizar outras tarefas.

Desative as notificações no seu celular ou deixe-o em outro cômodo por 15 a 20 minutos para criar espaço para pensar, sugere Kross. Apple e Android oferecem modos “Não Perturbe” que facilmente tornam seu celular livre de distrações. Mantenha uma lista de tópicos que você deseja explorar, como o dia do seu casamento que se aproxima ou como seria sua vida se você morasse em Paris; isso ajuda a manter seu pensamento focado, de acordo com pesquisas, e lhe dá algo a que retornar caso sua mente se desvie para pensamentos menos agradáveis. Por exemplo, Gloria Mark, professora emérita do departamento de informática da Universidade da Califórnia Irvine e autora de Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity, reflete sobre três coisas positivas do dia antes de dormir todas as noites. Quando os tópicos de pensamento são mais pessoalmente significativos e positivos, as pessoas acham a prática mais agradável, mostram os estudos.

Kross defende o uso de tempo que ele já reserva em sua agenda para atividades específicas, como correr ou pedalar, para pensar em soluções criativas para bloqueios de pesquisa ou escrita. “Eu apenas ativo o que é o problema que quero resolver, e então vou na esteira”, ele diz, “e inevitavelmente, minha mente começa a trabalhar, surgindo com todo tipo de soluções. Eu tenho muitas reflexões dessa forma.”

Outras atividades propícias ao pensamento incluem uma caminhada ao ar livre (pesquisas descobriram que caminhar melhora a criatividade) e outras tarefas que não exigem muita atenção, como tomar banho, dirigir uma rota familiar ou dobrar roupa, diz Mark.

Aceite os pensamentos negativos quando eles vierem

Agora, a verdade infeliz: Um subproduto de ficar com seus pensamentos é encarar de frente os pensamentos negativos. Ninguém está imune à preocupação ou ao constrangimento. Alguns pensamentos negativos podem ser passageiros, como uma lembrança de uma piada que não foi bem recebida em uma reunião. É aqui que uma lista de tópicos de pensamento pode ser útil, diz Mark, para que você possa voltar aos itens que deseja refletir. “É bem fácil [para mim] lidar com a eliminação desse pensamento negativo”, ela diz, “porque eu tinha essa meta de seguir em frente para chegar a essas três coisas positivas.”

Mas alguns pensamentos negativos são mais persistentes e exigem avaliação, diz Kross. Para esses casos mais profundos, tente pensar objetivamente sobre o problema em questão — digamos, melhorar a comunicação com seu parceiro se você continuar voltando a uma briga recente — para determinar por que você teve o problema e encontrar uma maneira significativa de avançar. Ou tire a conversa da sua cabeça e leve-a para o mundo real com um conselheiro, como um terapeuta ou amigo imparcial. Mark usa pensamentos negativos como uma oportunidade de aprendizado: Como você pode crescer com a experiência negativa sobre a qual está pensando?

Tenha em mente que, se você estiver constantemente voltando aos mesmos problemas, ficando preso nas emoções da experiência sem encontrar soluções, você pode estar ruminando. A ruminação é o pensamento repetitivo de emoções ou experiências negativas. Aqueles que ruminam podem não ser capazes de processar emoções de maneira eficaz e podem ter aumento da ansiedade e depressão.

“Em vez de encontrar uma solução, você começa a girar, ensaiando os elementos emocionais dessas experiências repetidamente de maneiras que podem ser realmente debilitantes”, diz Kross. “A ruminação pode levar a problemas em sua capacidade de pensar e agir, problemas em seus relacionamentos, e também pode prejudicar sua saúde física e mental.” Tente olhar para a memória de uma perspectiva externa para que você seja menos propenso a se imergir nas emoções, ele sugere.

Você não precisa ficar com sentimentos negativos, também, diz Nguyen. Você quer que seu tempo sozinho seja de prazer e não de desespero. Mude para uma atividade que você goste, como ouvir música, ler, se exercitar ou jardinagem, para mudar o foco.

Comece pequeno e continue praticando o tempo sozinho com seus pensamentos

Como em qualquer habilidade, quanto mais tempo você dedicar ao pensamento solitário, mais fácil ele se torna, diz Nguyen. Comece com alguns minutos sozinho com seus pensamentos a cada dia e aumente à medida que se sentir confortável. Talvez você tenha uma epifania no banho ou durante uma caminhada. Esses momentos de “ahá” não simplesmente surgem do nada — temos que dar à nossa mente espaço para divagar.

Se o seu objetivo é maximizar o poder do seu pensamento, você precisa ser intencional com seu tempo. Em vez de pegar seu celular reflexivamente durante uma pausa no trabalho, veja o que acontece quando sua mente é deixada por conta própria. Tente pensar em maneiras de resolver um dilema interpessoal ou imaginar as férias perfeitas. Isso pode ser tão divertido quanto o que está acontecendo no TikTok hoje.

“Você pode ser mais deliberado”, diz Kross, “em se dar oportunidades para ter essas experiências com mais regularidade.”